Vegan & schwanger - funktioniert das?
Bastian Beetz ist veganer Ernährungsberater. Seine Arbeit beschränkt sich dabei aber nicht nur auf Veganer*innen. In seinem Blog und auf Instagram gibt er nützliche Tipps, wie eine einfache, leckere und gesunde Ernährung gelingen kann. Für unsere Juli-Ausgabe haben wir uns mit ihm aus einem ganz besonderen Grund über die „vegane Schwangerschaft“ unterhalten.
Bastian, im vergangenen Jahr gab es erfreuliche Nachrichten bei dir und deiner Frau, jetzt seid ihr mit eurem Töchterchen zu dritt. Auch deine Frau Niki lebt vegan. Ganz generell gesprochen: lässt es sich denn auch während der Schwangerschaft problemlos vegan leben?
Bastian: Ja, das stimmt. Unser neues Leben als eigene kleine Familie macht uns sehr glücklich. So wie ich das beobachten durfte, lässt es sich auch in der Schwangerschaft sehr gut vegan leben. Man muss nur mal auf die Liste der Lebensmittel schauen, die Schwangere meiden sollen. Die meisten davon isst eine Veganerin ohnehin nicht.
Zur generellen Machbarkeit einer veganen Ernährung während der Schwangerschaft empfehle ich, einen Blick über den Atlantik zur Position der amerikanischen „Academy of Nutrition and Dietetics“ zu werfen. Diese sagt in etwa aus, dass eine „angemessen geplante, vegane Ernährung in allen Lebensphasen gesund und zur Nährstoffversorgung geeignet ist und wahrscheinlich bestimmten Krankheiten vorbeugt.“ Die Betonung liegt dabei auf „angemessen geplant“. Das heißt: Woher bekomme ich meine Nährstoffe, wie vermeide ich eine zu einseitige Ernährung, welche Lebensmittel sind das Fundament meiner Ernährung und welche gönne ich mir nur ab und zu. Meiner Erfahrung nach sind die meisten Veganerinnen (und Veganer) dafür aber bereits sensibilisiert. Möglicherweise sogar mehr als der Großteil der Bevölkerung, der sich mischköstlich ernährt.
Also ja: Ernährt sich eine Veganerin abwechslungsreich und nimmt die empfohlenen Supplemente ein, ist eine vegane Schwangerschaft problemlos möglich. Probleme kriegt sie nur dann, wenn sie Einmischungen anderer an sich rankommen lässt (lacht).
Worauf müssen schwangere Frauen achten, wenn sie sich vegan ernähren wollen?
Bastian: Die Fokusnährstoffe für Veganer*innen gelten natürlich weiterhin. Also zuerst mal weiterhin dafür sorgen, dass Vitamin B12, Vitamin D usw. ausreichend versorgt sind. Supplemente für die Versorgung mit Jod, Folsäure und den Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA einzunehmen, wird sowieso allen Schwangeren empfohlen. Auf Jod und die Omega-3 Fettsäuren achten Veganer*innen aber auch unabhängig einer Schwangerschaft. Folsäure, die bei pflanzlicher Ernährung eher selten ein Problem ist, kommt jetzt also noch dazu.
Eisenmangel tritt in sehr vielen Schwangerschaften auf. Das ist also nicht veganspezifisch. Trotzdem: Am besten immer einen Blick für eisenreiche Lebensmittel haben und Zubereitungsmethoden und Kombinationen beachten, die seine Aufnahme verbessern.
Eine breite Auswahl bunter und vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel ist dann das (Soja)- Sahnehäubchen. Die haben nämlich eine hohe Nährstoffdichte bei geringer Energiedichte, was ein komplizierter Weg ist um zu sagen, dass man so mehr Vitalstoffe pro Kalorie bekommt. Und in der Schwangerschaft steigen die Bedarfe dieser Vitalstoffe eben steiler als der Kalorienbedarf. Auf meiner Website gibt es sowohl Blogposts zur Ernährung in der Schwangerschaft allgemein, zu den Besonderheiten bei einer veganen Schwangerschaft, als auch hilfreiche Infografiken zum Runterladen. Das ist nicht nur für vegane Schwangere hilfreich.
Niki, der Heißhunger auf Rollmops ist das klassische Schwangerschaftsklischee. Wie war es bei dir? Hattest du auch – Achtung Wortspiel – tierischen Kohldampf?
Niki: Das ist eine berechtigte Frage. Die habe ich mir zu Beginn der Schwangerschaft auch gestellt und mich gefragt, wie ich wohl damit umgehen werde. Ich habe mich dann damit beruhigt, dass es mittlerweile jedes Lebensmittel oder Fertigprodukt auch ohne tierische Inhaltsstoffe gibt. Und man wird ja auch nicht willenlos, nur weil man schwanger ist oder ändert von jetzt auf gleich seine ethische Weltanschauung.
Ich hatte dann am Ende aber auch keine ausgefallen Gelüste, soweit ich mich erinnere. Nur einmal hat mich auf dem Nachhauseweg die Gier auf „Grünes“ gepackt und ich habe direkt Basti angerufen, dass er mir eine Bowl mit Salat, Brokkoli, usw. machen soll. Das ist wirklich etwas Ungewöhnliches für mich (lacht).
Musstet ihr euch Kritik anhören, weil Niki sich für die vegane Schwangerschaft entschieden hat?
Bastian: Kritik kann es natürlich geben. Wenn wir mal ehrlich sind, resultiert diese aber meist aus Unwissenheit und Sorge. Respektieren wir diese, zeigen unsere Gewissenhaftigkeit und ziehen gleichzeitig klare Grenzen, lassen sich die meisten Konflikte lösen oder verhindern. Deshalb empfehle ich, auch in der Schwangerschaft offen mit der veganen Ernährung umzugehen. Durch das Verschweigen entstehen nur weiter Konflikte oder im Extremfall echte Gefahren. Bei uns persönlich weiß das private Umfeld, dass wir nicht leichtfertig mit dem Thema umgehen. Das war auch schon bei unserer eigenen Ernährungsumstellung so.
Außerdem absolvierte ich eine Weiterbildung für „Vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit, Beikost“. Gynäkologin, Hebamme, usw. wussten ebenfalls, dass Niki sich vegan ernährt. Aber auch hier gab es keinen Gegenwind, lediglich die legitimen Hinweise auf die Vitamin B12 Versorgung.
Ernährt ihr auch eure Tochter vegan?
Bastian: So ist die Idee. Solange sie nicht begreift, was tierische Lebensmittel sind und welche Implikationen diese auf das Leben denkender und fühlender Wesen haben, möchten wir ihr diese auch nicht „unterjubeln“. Will sie ein Eis, kaufen wir ihr ein veganes. Will sie eine Pizza, dann eine mit veganem Käse. Natürlich ist uns klar, dass sie in der Schule oder bei Freunden auch mit den konventionellen Versionen dieser Lebensmittel in Kontakt kommen wird. Das ist dann halt so. Da machen wir keine Szene draus.
Und falls sie sich irgendwann dafür entscheidet, dass sie z.B. Fleisch oder Tiermilch konsumieren will, dann ist das ihre Entscheidung, die wir respektieren werden.
Klingt super, vielen Dank für das Interview.
Aussitzen, Ausruhen, Ablenken? Bastian Beetz hat auf seinem Blog auch einen Beitrag über gängige Schwangerschaftsbeschwerden und ihre Abhilfen verfasst. Hier könnt ihr ihn lesen.
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